25 nuits de sommeil brillant et bouleversant que personne ne vous a jamais apprises

En tant que personne qui a souffert d'insomnie toute ma vie, je pensais avoir tout essayé pour obtenir plus de sommeil. J'ai donc été vraiment surpris d'apprendre qu'il existe un certain nombre de piratages du sommeil brillants et qui changent la vie, dont je n'avais jamais entendu parler. Pour être honnête, certains m'ont fait me demander pourquoi je n'y avais pas pensé. D'autres étaient surprenants, non conventionnels et tout simplement étranges. Mais, diable, s'ils m'aidaient à m'endormir rapidement ou à dormir toute la nuit, ils pourraient valoir le coup.

Alors, que sait la science sur le sommeil? Le Sleep Help Institute explique que votre corps subit un ensemble complexe de processus physiques et biochimiques pour s'endormir et rester endormi suffisamment longtemps pour le faire: pendant que nous dormons, notre corps a la possibilité nécessaire de se reposer et de se réparer -sets pour le lendemain, ce qui le rend très important pour la santé et le bien-être. Une enquête réalisée en 2018 par la National Sleep Foundation a montré que la plupart des adultes américains (65% des répondants) savent qu'il est important de bien dormir et nous aide à être plus efficaces dans notre vie quotidienne. Dans le même temps, encore plus d’entre nous (90%) n’établissons pas de priorités et ne planifient pas de dormir davantage.

Heureusement pour ceux qui n'en ont pas assez, la science a également trouvé le moyen de s'endormir plus rapidement et de rester endormi plus longtemps. Voici quelques conseils et astuces que vous n'avez peut-être pas essayés:

1. Écouter de la musique

Silence & Air sur YouTube

Ecouter de la musique pour s'endormir n'est pas une idée nouvelle, mais la musique que vous choisissez peut avoir plus d'importance que vous ne le pensez. La British Academy of Sound Therapy a commandé une série de musiques - "Weightless" (de Marconi Union) et "Zero Point Lite" (de Silence & Air), avec des sons, des touches, des notes et des structures spécifiques pour aider les gens à s'endormir de manière scientifique. plus rapide.

2. Soyez cohérent

Il peut être tentant de rester éveillé tard le week-end ou de rattraper le sommeil quand vous en avez le temps, mais la National Sleep Foundation recommande de suivre la même routine au coucher et de se lever chaque matin pour un meilleur sommeil.

3. Obtenir la lumière au bon moment

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Comme l'a dit le quotidien Simon Joosten, médecin spécialiste du sommeil, quand et combien de lumière vous rencontrez pendant la journée peut affecter votre sommeil la nuit. Alors éteignez les lumières au moment du coucher, mais veillez à ouvrir vos rideaux dès votre réveil, dit Joosten.

4. Des trucs cool

Bien qu'il semble naturel de vouloir faire ses bagages la nuit, votre corps dort mieux quand il fait plus frais. Cela signifie que vous réglez votre thermostat entre 60 et 67 degrés Fahrenheit par Sleepadvisor.org.

5. Souffler des bulles

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Comme le neurologue Rachel Marie E. Salas, MD, l'a déclaré au New York Post, le fait de faire des bulles peut vous aider à vous endormir. Non seulement cela vous oblige à respirer profondément, mais les bulles elles-mêmes peuvent être relaxantes à regarder. De plus, faire une bêtise pourrait vous faire oublier ce qui vous fait perdre le sommeil.

6. Essayez une couverture pondérée

Les couvertures lestées sont devenues de plus en plus populaires au cours des dernières années en tant que traitement pour les personnes atteintes de divers troubles neurologiques, notamment l’autisme et les troubles du traitement sensoriel. Comme le rapporte l'École de santé publique de l'Université d'Indiana, des recherches ont montré que l'utilisation d'une couverture lestée pourrait vous aider à vous endormir en calmant votre corps et votre esprit.

7. Cesser d'être obsédé par le sommeil

Si vous ne parvenez pas à vous endormir, informe ScienceNordic, la dernière chose à faire est de vous en préoccuper. En fin de compte, l'anxiété liée à l'insomnie peut aggraver la situation. Au lieu de cela, essayez de vous détendre et de vous concentrer sur autre chose.

8. manger un dessert

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Selon Women's Day, manger une friandise sucrée avec des glucides environ 30 minutes avant d'aller au lit peut aider votre corps à libérer les hormones du sommeil. "C'est parce que les glucides stimulent la production de sérotonine, une hormone qui régule votre cycle de sommeil et vous détend", ont-ils expliqué. C'est la même raison pour laquelle nous tombons tous dans le coma du sommeil après le dîner de Thanksgiving.

9. Entraînez-vous

Comme le rapporte la Harvard School of Medicine, s'entraîner le jour peut vous aider à mieux dormir la nuit s'il n'est pas trop tôt l'heure du coucher.

10. Lire une histoire au coucher

Les histoires au coucher ne sont pas juste pour les enfants. Des chercheurs de l'Université de Sussex ont découvert que lire un livre (par opposition à un téléphone ou à un ordinateur) aussi peu que six minutes avant de se coucher pouvait réduire considérablement le stress (68%) et vous aider à vous endormir plus rapidement.

11. sortir du lit

Comme Richard Wiseman, auteur de Night School: Réveillez-vous au pouvoir du sommeil, a déclaré à HuffPost, si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et faites autre chose pour éviter de rester éveillé au lit. Vous devriez apprendre à votre esprit que votre lit est seulement pour dormir.

12. Ouvrez la porte de votre chambre

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Comme le rapporte Reuters, dormir avec la porte ouverte peut améliorer votre sommeil en améliorant le débit d'air et en réduisant le dioxyde de carbone.

13. Prenez un "café" sieste

Avoir de la caféine juste avant une courte sieste peut améliorer le niveau d'énergie toute la journée, rapporte Vox. Ces soi-disant "siestes au café" sont encore plus efficaces pour améliorer la vigilance que de faire des siestes régulières ou de ne boire que de la caféine.

14. Ne regardez pas l'horloge

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Lisa Meltzer, de la National Sleep Foundation, a déclaré à HuffPost que la plupart d’entre nous observions le bon moment pour dormir, mais que cela pouvait aggraver votre anxiété et votre insomnie.

15. Chill Out

Comme le signale HuffPost, immerger votre visage pendant 30 secondes dans de l'eau glacée peut réellement aider à calmer votre système nerveux en déclenchant un phénomène appelé le réflexe de plongée pour mammifères, qui peut en quelque sorte réorganiser votre corps et vous aider à dormir.

16. choisir le bon oreiller

Selon la National Sleep Foundation, tous les oreillers ne sont pas créés égaux, selon votre sommeil. Il s'avère que les dormeurs sur le côté ont besoin d'un oreiller ferme et pourraient penser à un deuxième oreiller pour leurs genoux. Les personnes qui dorment dans le dos devraient choisir un oreiller mince, plus épais au bas, pour soutenir leur cou.

17. allumer une bougie

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Comme l'explique Mark's Daily Apple, les lumières artificielles, comme celles émises par les ampoules électriques, et les téléphones portables peuvent perturber le cycle de sommeil de votre corps. Éteindre ces lumières le soir et allumer une bougie à la place peut détendre le corps au coucher. Assurez-vous simplement d'éteindre la bougie avant de vous assoupir.

18. dormir avec quelqu'un que vous aimez

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Les personnes qui ont une relation à long terme et qui couchent avec leur partenaire pourraient en fait mieux dormir que les célibataires, a rapporté Medical Daily. La psychologue Wendy Troxel a expliqué que cela était probablement dû à un sentiment accru de sécurité.

19. avoir plus de sexe

Comme le signale Sleep.org, les relations sexuelles - en particulier les relations sexuelles avec orgasme (s) - peuvent améliorer le sommeil en libérant des hormones qui vous détendent.

20. Essayez les cerises

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Saviez-vous que le jus de cerise - une source naturelle de procyanidine B-2, une vitamine B - peut aider le cycle du sommeil de votre corps? Une étude publiée dans l' American Journal of Therapeutics a révélé que les participants qui buvaient du jus de cerise au goût âpre ont rapporté qu'il leur était plus facile de s'endormir et qu'ils restaient endormis plus longtemps. Sucré.

21. porter des chaussettes

L'idée de porter des chaussettes au lit peut sembler étrange ou inconfortable, mais selon Healthline, des pieds chauds pourraient en fait dire à votre cerveau qu'il est l'heure de dormir.

22. respiration carrée

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Selon Healthline, les thérapeutes ont recours à des exercices de respiration profonde, appelés aussi «respiration à la botte» ou «respiration crépue», qui permettent de calmer l'esprit et le corps au coucher. Inspirez quatre fois, retenez-en quatre, respirez quatre et faites une pause avant votre prochaine respiration.

23. Psychologie inversée

Comme le disait Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé au Collège de médecine de l'Université de l'Arizona, si vous essayez de rester éveillé, au lieu de vous endormir, vous pouvez tromper votre esprit et vous détendre en supprimant ce qui le préoccupe..

24. tirer pour moins de sommeil

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Grandner a également dit à Time, "une restriction de sommeil" ou réussir à avoir moins d'heures de sommeil par opposition à rester éveillé la nuit peut réellement vous aider à mieux dormir demain. Au fil du temps, au fur et à mesure que vous vous sentez plus fatigué, vous pouvez ajouter plus de sommeil à votre plan, jusqu'à ce que vous vous entraîniez essentiellement pour être meilleur.

25. Ditch Your Sleep Monitor

Si vous portez un moniteur d'activité physique pour vous aider à dormir, sachez que certains utilisateurs ont découvert que connaître l'état de votre sommeil peut aggraver l'insomnie, selon The Cut.

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