9 étapes pour vous garantir une bonne nuit de sommeil

Avez-vous du mal à vous endormir la nuit? Ensuite, vous pourriez être sur le marché pour certaines étapes afin de garantir une bonne nuit de sommeil. Parce que, si nous sommes honnêtes, tout le monde pourrait bénéficier de meilleurs Z. Il y a même de la science à l'appui. Les centres de contrôle et de prévention des maladies estiment qu'environ 50 à 70 millions d'Américains souffrent de troubles du sommeil ou de la veille chaque année. La vérité est que, compte tenu de l’occupation et de la rapidité de ce monde, dormir peut cesser d’être une priorité au lieu d’autres choses apparemment plus importantes.

Même dans ce cas, le sommeil est important pour votre bien-être émotionnel et physique. Le manque de sommeil peut avoir un impact rapide sur les personnes (comme s'endormir au volant et provoquer un accident de voiture) ou de manière chronique au fil du temps. Les enfants qui ne dorment pas suffisamment peuvent avoir du mal à s'entendre avec les autres, devenir déprimés et avoir de moins bonnes notes à l'école. Les adolescents, qui ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil, sont connus pour ne pas dormir suffisamment même s'ils se trouvent à une étape cruciale de leur croissance et de leur développement. Le manque de sommeil peut entraîner de l'anxiété, une dépression, une incapacité à prendre des décisions et un gain de poids. Même une sieste peut être nocive pour la santé si elle n’est pas faite correctement.

Vous pensez peut-être que votre routine de sommeil est bonne, mais il vous manque peut-être quelque chose qui pourrait pousser votre nuit de sommeil normale à une bonne nuit de repos, vous permettant de bien commencer la journée et de continuer toute l'après-midi.

1. Développer une routine

Bien que cela puisse sembler une évidence, Psych Central note qu’avoir une routine avant le coucher alerte votre cerveau et votre corps à commencer à se préparer à dormir. Que ce soit une routine de beauté nocturne ou la lecture d'un livre pendant une heure, engagez-vous à en faire votre habitude nocturne. En outre, réglez votre heure de coucher au quotidien - ne vous couchez pas à 22 heures le soir et à 2 heures le lendemain. Trouvez un moment qui vous convient et respectez-le.

2. Faites de l'exercice

Une étude de la National Sleep Foundation a révélé que les adultes qui font environ 150 minutes d'exercice par semaine dorment mieux et se sentent plus alertes le jour que ceux qui ne le font pas. Cela étant dit, vous ne devriez pas sauter sur le tapis roulant pendant une heure juste avant de vous coucher. CNN rapporte qu'il faut un certain temps pour que l'adrénaline se dissipe avant de se coucher; vous devez donc donner à votre corps le temps de revenir à la normale. Si vous devez vraiment bouger votre corps tard dans la nuit, essayez quelques routines de yoga que vous pouvez même faire depuis le confort de votre lit

3. débrancher de l'électronique

Votre rythme circadien est aligné sur le soleil - quand il fait jour, vous êtes réveillé et quand il fait noir, c'est le signe qu'il est temps de dormir. L'électronique, cependant, peut imiter la lumière naturelle du soleil et nous maintenir éveillés bien plus longtemps que nous le souhaiterions. En fait, la Fondation nationale du sommeil indique que les enfants et les adolescents qui utilisent des appareils électroniques avant de se coucher ont plus de somnolence pendant la journée et moins d'heures de sommeil. Il est préférable de débrancher le téléphone au moins une heure avant l'heure du coucher et de faire quelque chose d'apaisant, comme lire un livre. De plus, vous pouvez télécharger une application pour votre ordinateur et votre smartphone qui réduit l’émission de lumière bleue et permet à votre corps de se préparer à dormir.

4. prendre un bain

Une baisse de la température de votre corps est un signal essentiel pour vous endormir. Prendre un bain chaud peut donc sembler contre-intuitif. Cependant, sortir de la baignoire et pénétrer dans une pièce plus fraîche baisse artificiellement votre température et informe votre corps qu'il est temps de dormir. Prendre un bain une heure avant de se coucher peut mener à une bonne nuit de sommeil. Pour prendre encore plus soin de vous, ajoutez quelques gouttes d'huiles essentielles pour soulager le stress, les douleurs et l'anxiété.

5. Tenir un journal de nuit

Est-ce que vous balancez et tournez vos anxiétés toute la nuit? Tenir un journal pourrait aider à soulager une partie de cela. Au lieu de se plaindre de ce qui pourrait se passer ou des tâches à accomplir, Happier.com indique que tout noter dans un cahier soulagera une partie du stress. Demandez-vous: "Pourquoi est-ce que je m'inquiète à ce sujet? Puis-je faire quelque chose à ce sujet maintenant?" Si vous ne le pouvez pas, cela ne devrait pas gêner votre sommeil.

6. atténuer les lumières

Le magazine Health recommande d’éteindre la lumière zénithale, car la lumière crue provenant de la lumière zénithale est un énorme phare qui dit à votre corps de rester éveillé. Si vous avez besoin de lumière pour lire un peu avant le coucher, utilisez une petite lumière sur votre table de chevet.

7. Créer un bon environnement de sommeil

Croyez-le ou non, il existe en fait un "environnement parfait" pour dormir. La nuit, veillez à ce que votre pièce soit la plus sombre possible - cela inclut les lumières clignotantes des détecteurs de fumée, le chargement des appareils électroniques et les lumières extérieures - ou le blocage manuel de la lumière avec un masque de sommeil. Les bruits extérieurs peuvent également être une gêne, alors investissez dans des bouchons d'oreille ou dans une machine à bruit pour conserver les sons en dehors de la chambre.

8. Faites de votre lit une zone de sommeil seulement

Êtes-vous du genre à regarder Netflix au lit? Est-ce que le travail est fait enroulé sous plusieurs couvertures? Si vous êtes coupable de cela, déplacez vos affaires dans une autre pièce, car cela laisse penser à votre corps que les lits ne sont pas faits pour dormir, selon le Huffington Post. Au lieu de cela, créez un «paradis du sommeil» pour vous-même: procurez-vous des oreillers et des couvertures confortables, des bougies, des livres et préparez-vous pour une bonne nuit de sommeil.

9. Ne cliquez pas sur le bouton Snooze

Est-ce que ces 10 minutes supplémentaires vont vraiment faire quelque chose? Ce sera le cas, mais pas dans le bon sens. Des études montrent que lorsque vous appuyez sur le bouton snooze, votre cycle recommence, ce qui signifie que vous vous réveillez à une période encore plus profonde de votre sommeil. Il vous suffit de régler votre réveil sur l'heure exacte. Vous devriez vous réveiller. Si vous êtes tenté de faire une sieste, placez-le dans la pièce pour qu'il soit obligé de vous lever du lit pour l'éteindre.