Table des matières:
- 1. Devenir un planificateur
- 2. Stockez votre frigo et votre garde-manger
- 3. Soyez un consommateur averti
- 4. Bouger
- 5. Ne soyez pas accro
- 6. Si vous avez besoin de, Nix The Tempting Foods
- 7. Incluez vos enfants
- 8. sommeil
Être en forme peut être difficile, mais pour la plupart des gens, maintenir sa forme est encore plus difficile. Il ne s'agit pas seulement d'atteindre votre objectif, mais de rester là. Vivre un mode de vie sain (tout ce que cela signifie personnellement pour vous) nécessite un changement à long terme, mais cela est possible si vous adoptez certaines des habitudes alimentaires des personnes qui sont en forme.
Vous connaissez déjà les bases de la condition physique: mangez moins d'aliments qui n'offrent pas à votre corps les nutriments dont il a besoin, faites de l'exercice plus régulièrement (à votre convenance!) Et faites des choix alimentaires pour armer votre corps avec les protéines, les graisses, et les glucides dont il a besoin. Cependant, la majorité d’entre nous n’adopte cette approche que lorsque nous essayons d’atteindre un objectif à court terme, comme enfiler une robe ou perdre quelques kilos avant un grand événement. Dès que cette étape est franchie, il est facile de retomber dans de mauvaises habitudes. Le secret ne consiste pas à le faire, mais à devenir le genre de personne qui le fait tous les jours.
Comment pouvez-vous devenir le genre de personne qui vit une vie saine? Commencez par demander de l'aide. Prenez rendez-vous avec un diététicien ou un nutritionniste pour savoir comment incorporer en permanence des habitudes alimentaires saines dans votre plan de vie à long terme. Rencontrez un entraîneur qui pourra vous apprendre à vous mettre en forme, ainsi que des façons de continuer à faire de l'exercice quotidiennement une fois que vous avez atteint votre objectif. Parlez à un conseiller pour vous aider à surmonter les problèmes qui pourraient vous empêcher de maintenir un mode de vie sain. Et assurez-vous de définir pourquoi vous souhaitez vous "mettre en forme" et de comprendre que la forme physique et la santé sont très différentes pour chaque personne.
En attendant, voici quelques habitudes que les experts vous demandent de prendre pour rester en forme et rester en forme.
1. Devenir un planificateur
Voler à travers le pantalon peut être amusant, mais parfois, la spontanéité peut nuire à votre santé. Rebecca Baer, diététicienne agréée en Floride, m'a confié lors d'un entretien avec Romper que l'une des habitudes les plus importantes qu'une personne puisse créer est la planification. Il est particulièrement important de savoir où vous allez pendant les repas. Si vous allez manger, essayez de choisir des endroits qui offrent des options conformes à vos plans diététiques et décidez ce que vous allez commander avant votre arrivée. Elle dit:
La planification est si importante lorsque vous modifiez le régime alimentaire d'une personne - et conservez ces modifications. Si vous ne vous êtes pas préparé à l'avance pour cuisiner un repas sain ce soir-là, il est fort probable que vous finissiez par choisir un aliment qui soit pratique et pas nécessairement sain.
La diététicienne pédiatrique de Rhode Island, Kaitlyn Ware, Dt.P., accepte. Elle croit que la planification des repas est la clé d'une alimentation saine en semaine. "Si la planification des repas vous semble fastidieuse, choisissez trois repas par semaine. Achetez les ingrédients le week-end et faites le travail de préparation lorsque vous avez plus de temps libre."
2. Stockez votre frigo et votre garde-manger
À quelle fréquence commandez-vous une pizza ou rendez-vous au service au volant parce qu'il n'y a rien à manger ? Ware recommande d’abord de vérifier votre réfrigérateur et votre garde-manger pour voir s’il est possible de combiner quelque chose de plus sain que le fast-food. "Les œufs peuvent être rapidement préparés et transformés en un brouillage ou une omelette avec du fromage et des légumes. Ajoutez un morceau de pain grillé à grains entiers et des fruits, et vous obtiendrez un repas équilibré et beaucoup plus sain."
Un autre conseil de Ware consiste à utiliser votre Crock-Pot. Ajoutez un poulet entier le dimanche assaisonné de citron, de sel et de poivre. Le poulet est prêt à l'emploi dans les sandwichs et les salades toute la semaine pour ne pas manquer à la dernière minute.
Crock-Pot, 40 $, Amazon
3. Soyez un consommateur averti
Baer recommande de faire l'épicerie à plein ventre afin d'éviter les achats inutiles et de toujours faire ses courses avec une liste d'épicerie. Cela vous évite non seulement de perdre des ingrédients essentiels dans vos plans de repas, mais facilite également les achats pour les personnes (comme moi) qui détestent aller à l'épicerie.
Pendant que vous êtes au magasin, Ware suggère de ramasser des sacs de fruits congelés plutôt que des fruits frais que vous pouvez conserver au congélateur pour des smoothies rapides pour le petit-déjeuner ou pour les verser dans une carafe d’eau en guise de boisson savoureuse et sans calories. C'est un bon conseil pour ceux d'entre nous qui ont du mal à finir une bouteille d'eau de 16 onces, mais qui peuvent boire le pichet entier d'eau de concombre dans le salon de coiffure ou le hall de l'hôtel.
4. Bouger
Ce n'est un secret pour personne que les personnes qui mènent un mode de vie sain font de l'exercice régulièrement. Anne London, MS RDN, nutritionniste diplômée basée dans le Connecticut, suggère que les personnes devenues plus sédentaires à mesure qu'elles vieillissent devraient essayer de retrouver une activité dont ils ont grandi en grandissant. "J'ai joué au tennis tous les jours quand j'étais enfant. Ensuite, j'ai pris une pause d'environ 10 ans." "Quand j'ai rejoint une équipe de tennis, je me suis rappelé à quel point je l'aimais encore, je me suis fait de nouveaux amis et j'ai fait de l'exercice. Rentrez à vos racines et pratiquez un vieux sport que vous aimiez."
Selon Baer, une séance d'entraînement en force de 20 minutes est un excellent moyen de développer une masse musculaire maigre. "Je fais des squats, des craquements, des sit-ups, des planches et quelques poses de yoga tous les jours."
Si vous ne vous êtes pas vraiment engagé dans une routine d'exercice, Ware suggère de créer des habitudes de tous les jours qui augmenteront votre activité, telles que l'adoption d'une "règle de vol à deux à trois" pour les escaliers. C'est à ce moment-là que vous vous donnez comme règle que, sauf si vous devez monter plus de deux ou trois étages, vous ne pouvez pas utiliser l'ascenseur et devez emprunter les escaliers. En outre, il est important de se rappeler que l'exercice prend de nombreuses formes différentes. Pour certains, il faut les deux escaliers pour aller et revenir du bureau. Pour d'autres, il s'agit d'un cours d'intervalle de 60 minutes au gymnase. Quoi qu'il en soit, trouvez un exercice que vous aimez et respectez-le, car vous l' appréciez. Et rappelez-vous, ce n'est pas une compétition!
5. Ne soyez pas accro
Vous avez été là: ce sentiment que vous ressentez lorsque vous êtes resté trop longtemps sans manger et que votre corps commence soudainement à se détériorer et que votre humeur prend une tournure sombre. Baer recommande de manger de petits repas fréquents tout au long de la journée pour maintenir votre niveau d'énergie et vous aider à prendre des décisions en matière d'aliments qui vous aideront à garder le moral.
Lorsque le repas arrive, Ware sert un plat principal «apéritif végétarien» pour aider à réduire le sentiment de faim qui règne avant le dîner, ainsi qu’une portion supplémentaire de légumes. Boire un grand verre d'eau après votre première aide peut vous combler et vous empêcher de recevoir une seconde aide.
Baer note que votre assiette doit contenir 40% de salade, 40% de légumes et 20% de protéines. Remplissez cette assiette de salade volumineuse et de légumes pour vous aider à vous rassasier. "J'aime garder ma salade dans mon assiette (plutôt que dans un bol séparé), car il est beaucoup plus attrayant d'avoir une assiette totalement remplie plutôt qu'un minuscule morceau de protéine et quelques légumes sur une grande assiette."
6. Si vous avez besoin de, Nix The Tempting Foods
Il est difficile de maintenir un mode de vie sain lorsque la tentation vous regarde constamment. Baer dit que vous devriez faire de votre environnement un espace sécurisé en vous débarrassant de la malbouffe. Si vous devez garder des aliments de tentation pour votre conjoint, vos enfants ou votre colocataire, gardez-les cachés dans des récipients opaques ou sur des étagères hautes de manière à ce qu'ils ne vous regardent pas chaque fois que vous ouvrez le réfrigérateur ou le garde-manger.
Un autre bon conseil lorsque vous avez envie de fumer est ce que Baer appelle "bouge un muscle, change une pensée". Elle ajoute: "Lorsque les envies et les tentations vous envahissent, c'est un bon moment pour vous lever et faire autre chose. Appelez votre mère / votre frère / votre meilleur ami et demandez-leur comment s'est passée leur journée. Nettoyez votre chambre, passez l'aspirateur ou organisez votre sac pour le lendemain. Vous seriez surpris de voir combien il est utile de changer simplement ce que vous faites afin d’oublier ce à quoi vous pensiez auparavant."
7. Incluez vos enfants
Faire participer vos enfants à un mode de vie sain est la clé du succès nutritionnel d'un parent. Quand les enfants de London étaient petits, elle courut les poussant dans une poussette de jogging. Maintenant, ils la rejoignent souvent sur les pistes et sautent pendant qu'elle travaille à la vidéo de fitness. "Impliquer vos enfants dans l'entraînement est l'un de mes conseils préférés." dit Londres, "Non seulement cela vous permet de faire votre séance d'entraînement, mais c'est une façon agréable et productive de passer du temps ensemble." Elle suggère également de présenter à vos enfants un sport que vous aimez quand ils sont jeunes, afin que vous puissiez jouer en famille au fur et à mesure qu'ils grandissent.
Baer suggère d'amener vos enfants à l'épicerie et d'utiliser leur temps pour les renseigner sur les fruits, les légumes et les grains entiers. Vous pouvez également faire vos achats plus rapidement en séparant votre liste d'épicerie avec des enfants plus âgés, en les aidant à apprendre à faire leurs achats sainement. De retour à la maison, incluez les enfants dans la préparation du dîner. "Mes enfants ont commencé par jouer avec Tupperware et des casseroles. Ce sont des mélangeurs et des déchireurs de laitue." Maintenant, ils adorent cuisiner et me supplient d’aider ou même de préparer eux-mêmes un repas ", explique London.
8. sommeil
Le conseil de Baer pour les envies de fin de soirée? "Va te coucher tôt. Plus tôt tu te couches, moins tu es réveillé pour manger. Aussi simple que ça!" Elle note également qu'une bonne nuit de sommeil sera payante le lendemain, car elle permettra de mieux penser et de se sentir mieux. Le manque de sommeil peut déclencher des envies de sucre et de glucides raffinés, car votre corps cherche un stimulant.
