21 changements de mode de vie qui peuvent aider à réduire l'anxiété

Lorsqu'une crise d'angoisse frappe, tout l'air a l'air de sortir de vos poumons et les yeux de tout le monde dans un rayon de un kilomètre sont sur vous. Bien qu'il soit difficile de se libérer des pensées qui ont déclenché ce sentiment en premier lieu et que vous puissiez vous en occuper pour le reste de votre vie, certains changements de mode de vie peuvent aider à réduire l'anxiété.

Lorsque j'ai commencé à consulter un thérapeute pour gérer ma consommation d'alcool et l'inquiétude liée à mon travail qui a conduit à utiliser l'alcool comme mécanisme d'adaptation, j'ai appris qu'il existe de nombreuses habitudes toxiques qui augmentent progressivement mon anxiété. S'attaquer à ces habitudes toxiques ne suffit toutefois pas et il est important de consulter un médecin en cas d'anxiété. Une fois que je l’ai fait, j’ai également appris que mon médecin et moi-même avions besoin d’élaborer un plan de traitement de mon anxiété, et je me suis engagé à appliquer d’autres moyens pour me calmer et me rendre naturellement anxieuse.

De l’apprentissage de la respiration profonde à l’importance d’une bonne nuit de sommeil jusqu’à la tenue d’un journal, voici 21 petites façons de soulager votre anxiété. Essayez-en un, cinq ou tous. Rendez-vous juste une faveur et ne laissez pas ces pensées anxieuses vous empêcher de faire quelque chose que vous savez qui améliorera votre vie.

1. Pratiquer la respiration profonde

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L’un des moyens les plus faciles de soulager votre anxiété est de commencer à pratiquer la respiration lente et intentionnelle du ventre, selon Psychology Today. Non seulement il est gratuit et facile à mettre en œuvre, mais vous pouvez également le faire n’importe où. Il suffit de s'asseoir les yeux fermés et de se concentrer sur la respiration, de préférence par les narines. Ensuite, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine, prenez une profonde respiration pour un décompte de quatre, retenez votre respiration pour un décompte de trois et expirez pour un décompte de quatre. Concentrez-vous sur votre respiration et répétez l'opération jusqu'à ce que votre esprit se calme.

2. exercice

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Selon le New York Times, l'exercice est un changement de mode de vie essentiel pour atténuer l'anxiété et le stress. Il y a en fait deux raisons à cela. Tout d’abord, c’est une excellente distraction face aux événements stressants. Il atténue également directement les effets néfastes du stress sur la pression artérielle et le cœur. Si vous débutez dans l’entraînement, commencez lentement et modifiez votre programme d’exercices. Essayez des cours d'aérobic au gymnase, faites de la musculation et n'oubliez pas le yoga. Même la natation peut être un exercice idéal pour de nombreuses personnes stressées, y compris les femmes enceintes, les personnes souffrant d'asthme induit par l'exercice et toute personne ayant des problèmes musculo-squelettiques.

3. Dites "non" aux drogues et à l'alcool

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Selon la clinique Mayo, il est préférable d'éviter l'alcool et les drogues à usage récréatif si vous voulez aider votre anxiété, car ces substances peuvent réellement causer ou aggraver l'anxiété. Au plus fort de mon anxiété et de mon stress il y a quelques années, j'utilisais de l'alcool pour gérer mes sentiments négatifs. Depuis que je cesse de boire, j’ai trouvé qu’il était beaucoup plus facile de rester calme et de ne pas perdre le contrôle de soi-même lorsque l’anxiété touchait inévitablement.

4. Dormez une bonne nuit

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Se coucher tôt et passer une bonne nuit de sommeil est l’un des petits pas que vous pouvez faire pour améliorer votre anxiété. Selon Psych Central, ne pas dormir suffisamment peut effectivement déclencher de l'anxiété et aggraver les choses. Au lieu de cela, engagez-vous dans une activité de détente avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante ou même simplement pratiquer cette respiration profonde par le haut. Si votre cerveau bourdonne juste avant de vous coucher, prenez 10 à 15 minutes pour écrire vos pensées, puis allez vous coucher rapidement.

5. Pratiquer soi-même les soins

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Selon l'article précité de Psychology Today, la pratique de l'auto-traitement est une astuce qui peut changer votre anxiété pour toujours. Rien de tel qu'un massage, un manucure ou une coupe de cheveux pour vous donner un aspect un peu plus poli. Si vous ne pouvez pas vous permettre le traitement complet en ce moment, rendez-vous dans un salon d'escompte ou une école de formation pour bénéficier d'un service de qualité pour les petits budgets.

6. Défier les pensées anxieuses

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L’anxiété est l’un des aspects les plus difficiles de l’anxiété. Mais vous n'êtes pas obligé de céder. Au lieu de cela, l'article précité de Psych Central vous a suggéré de travailler pour changer ces pensées. Votre première étape consiste à identifier les pensées négatives et anxieuses, puis à réfléchir à la manière dont elles affectent vos sentiments et vos comportements et, enfin, à vous demander: s'agit-il d'une pensée utile ou inutile, dans laquelle vous vous permettez de croire une pensée irrationnelle qui est loin pire que ce qu'il est réellement.

7. manger sainement

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Manger sainement, notamment en se concentrant sur les légumes, les fruits, les grains entiers et le poisson, a été associé à la réduction de l'anxiété, selon l'article susmentionné de la clinique Mayo. Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires, il existe certains aliments qui aideraient votre anxiété. Selon Everyday Health, vous devriez consommer des aliments comme la dinde, le bœuf, le pain de blé entier, le saumon et le yogourt à la grecque pour soulager les symptômes d'anxiété.

8. Ne buvez pas de soda ou de fumée

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La nicotine et la caféine peuvent aggraver votre anxiété, selon l'article susmentionné de la Mayo Clinic. Une des raisons, selon l'article mentionné précédemment dans Psychology Today, est que la caféine gonfle votre système nerveux central tandis que la soude épuise les vitamines et les minéraux, puis fait des ravages sur les dents. Tout cela ne vous aidera pas non plus à mieux dormir.

9. Utiliser la thérapie cognitivo-comportementale

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La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress et l’anxiété, selon l’article susmentionné du New York Times. L'un des principaux objectifs de la TCC est de renverser les idées négatives et d'apprendre à se concentrer sur des résultats positifs afin de réduire les tensions et d'atteindre les objectifs. Voici comment cela fonctionne: vous identifiez les sources d’anxiété, restructurez vos priorités, modifiez votre réaction aux déclencheurs de l’anxiété et, enfin, trouvez des méthodes pour réduire et gérer l’anxiété.

10. coller au traitement (comme thérapie)

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Pour certains, la gestion de l’anxiété comprend des médicaments et des visites régulières chez un thérapeute agréé. L'article mentionné précédemment de la clinique Mayo soulignait l'importance de rechercher non seulement un traitement pour votre anxiété, mais également de respecter le plan de traitement sur lequel vous et votre médecin avez convenu. Assurez-vous de continuer à prendre les médicaments comme indiqué et de respecter ces rendez-vous. La cohérence fait une grande différence lorsqu'il s'agit de traiter l'anxiété, alors continuez.

11. faire de l'aromathérapie

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Si vous n'avez pas encore essayé l'aromathérapie, qu'attendez-vous? Selon l'article cité précédemment dans le New York Times, l'odeur de la lavande est associée à un effet calmant, bien qu’il existe d’autres aromathérapies qui sont également utilisées pour la relaxation.

12. Limiter le stress financier

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Selon le même article de Psychology Today, vous devez également éliminer le gras de votre budget afin de soulager l'anxiété. Le stress financier peut être très éprouvant pour l’anxiété, et l’un des moyens de réduire l’anxiété consiste à réduire la dette susceptible d’accroître les sentiments de faible estime de soi et de désespoir. Une façon de le faire est de prendre en charge vos finances pour cesser de dépenser de l'argent en biens non essentiels. Pour ce faire, suivez vos dépenses quotidiennes pendant une semaine ou deux, puis décidez où vous pouvez réduire votre consommation.

13. Tenir un journal

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Quand mon thérapeute a recommandé pour la première fois de tenir un journal, j'ai pensé que c'était idiot. Mais garder une trace de ma vie personnelle et de mes sentiments m'a aidé et peut même aider un professionnel de la santé mentale à identifier la cause de vos déclencheurs d'anxiété, selon l'article de la clinique Mayo mentionné précédemment. La journalisation peut également être un bon moyen de suivre ce qui vous aide à vous sentir mieux, afin que vous puissiez vous concentrer sur ces éléments.

14. Essayez différentes méthodes de relaxation

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Parallèlement à l'aromathérapie, l'article mentionné précédemment dans le New York Times recommandait d'essayer différentes méthodes de relaxation afin de soulager l'anxiété et le stress. Rappelez-vous simplement que différentes choses fonctionnent différemment pour les gens, et une combinaison de méthodes de relaxation peut être préférable. Vous pouvez essayer de méditer avec une application comme Headspace, l'acupuncture pour améliorer les facteurs physiques associés au stress et l'hypnose pour soulager le stress extrême.

15. Déclarations positives pratiques

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Selon l'article mentionné précédemment dans Psych Central, s'engager dans des déclarations positives et précises peut réellement aider à mettre les choses en perspective pour vous-même. En plus de défier les pensées négatives, c’est l’une des plus grandes clés pour surmonter l’anxiété. Rappelez-vous que l’anxiété est un sentiment, comme tout autre sentiment, et que vous pouvez pratiquer des déclarations positives pour y faire face.

16. se débarrasser de l'image de fond régulièrement

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Vous pouvez passer beaucoup de temps à chercher les clés de votre voiture perdue ou à vous inquiéter de savoir quand vous aurez le temps de vous occuper de ce tas de linge sale qui s'est accumulé. Se débarrasser de ce fouillis est une méthode éprouvée d’anxiété, selon l’article précédemment mentionné de Psychology Today. Mais il ne suffit pas de nettoyer votre maison régulièrement, vous devez également vous débarrasser de tout ce qui est inutile. Selon Real Simple, l'un des secrets des pros consiste à se comporter comme si on bougeait, à se déplacer pièce par pièce, à faire le ménage dans un but non lucratif et à organiser un événement d'équipe avec votre famille. Voici ce que vous faites pour rendre votre maison plus ordonnée: Classez vos documents en trois piles. Vous voudrez soit jeter des articles, donner des objets ou vendre des objets. Faites cela régulièrement et votre maison sera sans encombrement en un rien de temps.

17. avoir un groupe de soutien

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L’un des moyens de faire face à votre anxiété est de trouver un soutien, selon l’article susmentionné de la Mayo Clinic. Rejoindre un bon groupe de soutien peut vous aider à vous rappeler que vous n'êtes pas seul et un groupe de soutien peut offrir compassion, compréhension et partage d'expériences. Trouvez un groupe par le biais de l’Alliance nationale pour la maladie mentale ou de l’Association américaine de l’anxiété et de la dépression.

18. s'appuyer sur des amis

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Selon le précédent article de Psych Central, vous pouvez également socialiser. Quelques façons de s'appuyer sur les autres quand l'anxiété vous frappe sont d'appeler un être cher, de programmer une date Skype ou FaceTime ou même d'aller déjeuner avec un ami proche. Vous pouvez également vous réunir pour participer à une activité qui atténuera votre anxiété, comme une date manucide, un cours de yoga ensemble ou une promenade à l'extérieur.

19. faire des excursions dans la nature

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Selon l’article précité de Psychology Today, planifier une excursion d’une journée pour passer du temps à l’extérieur est un bon moyen de donner à votre esprit et à votre corps une pause bien nécessaire de la cohue qui provoque votre anxiété et votre stress. Même si vous vivez dans un environnement urbain, il y aura dans quelques heures un endroit calme, serein, intéressant et charmant dans la nature. Emmenez un ami ou un livre et partez pour une excursion d’un week-end.

20. ramasser un livre à l'occasion

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Si vous prenez un livre lors d'une excursion d'une journée dans la nature, pourquoi ne pas simplement en prendre un régulièrement en général? Selon l'article mentionné précédemment dans Psych Central, non seulement la lecture est relaxante et l'une des activités recommandées pour s'amuser afin de réduire votre anxiété, mais vous pouvez également: lisez des livres qui vous aideront à en savoir plus sur votre anxiété.

21. Accepter votre anxiété

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Dernier point mais non le moindre, le même article de Psych Central recommandé d'accepter votre anxiété. Bien que cela soit peut-être plus facile à dire qu'à faire pour ceux qui luttent contre l'anxiété depuis longtemps, l'accepter devrait apporter un certain soulagement. Cependant, accepter votre anxiété ne signifie pas vous résigner à une vie de misère. Au lieu de cela, reconnaissez que vous êtes anxieux et observez-le quand il se déclenche. Montez-le comme une vague de l'océan, fermez les yeux pour respirer à l'entrée, faites-en l'expérience comme la mer, puis sortez. Je sais que cela peut sembler accablant, mais prendre toutes ces mesures pour atténuer votre anxiété, et finalement l'accepter, peut vous aider à la gérer à long terme.