10 techniques de pleine conscience pour les mères anxieuses, que toutes les nouvelles mamans devraient connaître

La pleine conscience est un mot à la mode de nos jours, mais ce n’est pas pour rien qu’elle est si populaire. La pleine conscience a été associée à la réduction du stress, à l’amélioration de la mémoire de travail et à une plus grande satisfaction des relations. Des entreprises telles que Google offrent aux employés une formation à la pleine conscience et constatent que cela augmente la productivité. Partout au pays, les enseignants utilisent la méditation comme technique d'adaptation et comme alternative aux pratiques disciplinaires traditionnelles. Est-il alors étonnant que la pleine conscience puisse être particulièrement bénéfique pour les nouvelles mamans? En fait, il existe certaines techniques de pleine conscience que toutes les nouvelles mamans devraient connaître.

J'ai souffert de dépression et d'anxiété pendant la majeure partie de ma vie d'adulte. En tant que jeune femme, j’ai essayé quelques exercices de pleine conscience suggérés par mon thérapeute, mais ils n’ont pas vraiment pris. Cela a retenu mon attention lorsque ma chère Anderson Cooper a participé à une retraite avec le gourou Jon Kabat-Zinn pour une histoire de 2015 de 60 minutes. Peu de temps après, je me suis trouvé une nouvelle maman dans un nouvel État, au chômage pour la première fois en 13 ans. Il a fallu tout particulièrement un blues d'après-vacances pour me faire demander de l'aide. Mon intervenant m'a suggéré de créer un groupe de pleine conscience, mais je savais que faire venir un bébé dans un tel groupe n'était probablement pas propice à la pratique des autres. Le dirigeant a gracieusement accepté de travailler avec moi, avec mon bébé présent, afin que je puisse réellement apprendre. C'était incroyable d'atteindre un état de tranquillité absolue et de regarder mon bébé se calmer en réponse.

Je sais que la pleine conscience a eu un impact positif sur ma vie et fait de moi une meilleure mère, même si je serai le premier à admettre que je ne réussis pas toujours. Je suis un écrivain de métier, alors une bonne partie de ma composition est faite dans ma tête avant que le stylo n’apparaisse sur le papier proverbial. Ainsi, alors que la composition mentale peut être utile dans mon travail, mon esprit finit généralement par s'emballer et mes pensées obsessionnelles peuvent rapidement devenir incontrôlables. À ces moments, je me souviens des conseils de mon professeur. Elle m'a dit que si je pouvais atteindre même une minute de pleine conscience, je ferais une différence dans mon bien-être. (Et croyez-moi quand je dis, ces minutes s'additionnent.) Donc, je continue à pratiquer la pleine conscience chaque fois que je le peux, sachant que ce qui est bon pour ma santé mentale l'est également pour mon petit.

Se concentrer sur le souffle

C'est quelque chose qui peut être fait rapidement et à la volée. Se sentir submergé? Arrêtez ce que vous faites. Ferme tes yeux. Prenez cinq grandes respirations dans le ventre. Suivez-les par le nez et par la bouche. Mieux? Eh bien, je ne suis pas surpris.

Une respiration correcte est associée à une pression artérielle basse et à une concentration et une concentration améliorées, indispensables lorsque vous vous occupez d'un nouveau-né.

Notez votre environnement

Lorsque vos pensées s'emballent, observer votre environnement peut les ralentir. Cela donne un travail à votre cerveau et lui donne autre chose à faire que l'obsession.

Essayez de localiser cinq choses rondes ou trois choses que vous n'avez jamais remarquées auparavant. L'observation pacifique vous aidera à vous reconnecter avec votre environnement (et l'adorable bébé avec lequel vous le partagez probablement).

Enracinez-vous dans votre siège

Les mamans trouvent souvent que s'asseoir est un luxe auquel elles ne sont pas habituées. Cependant, les nouvelles mères doivent s'asseoir pour allaiter, tirer ou donner un biberon. Profitez de ce temps pour vous centrer.

Mettez vos pieds à plat sur le sol. Sentez la solidité de votre poids dans vos os assis. Associez cela à une respiration consciente ou à une autre technique, et vous vous sentirez rapidement enraciné.

Accordez des sons

L'écoute attentive est peut-être ma technique préférée. Lorsque j'essaie de respirer de manière consciente, je me trouve toujours facilement distrait. En conséquence, je préfère accorder les sons qui m'entourent.

Par exemple, j'essaie d'identifier trois sons distincts. Pouvez-vous identifier le bourdonnement du lave-vaisselle? Le tic-tac de l'horloge? Le roucoulement de votre bébé? Cela devrait vous aider à vous ancrer dans le présent.

Être dans le moment

La prise de conscience du moment présent est un élément clé de la pleine conscience. En tant que nouvelle maman, il est facile de s'emballer en pensant aux horaires, aux tâches ménagères et aux jalons. La pleine conscience vous aide à rester dans le moment présent et, quand vous avez un bébé, c'est vraiment ce que vous voulez être. C'est mieux pour la sécurité de votre enfant, mais vous aide également à profiter pleinement de la maternité.

Essayez-le en conduisant, en jouant avec bébé ou en prenant une douche (je plaisante, je sais que vous ne prenez pas de douche). Mon moment préféré pour faire ceci est quand je baigne ma fille. Mon téléphone portable est loin et je pense à la douceur de la peau de mon bébé sous mes mains. Si je suis vraiment énervé, je vais avec elle.

Faire un scan du corps

Il est préférable de procéder à une analyse corporelle en position couchée et aide à sensibiliser votre corps. Commencez avec vos orteils et progressez en vérifiant chaque partie de votre corps en pensant à un endroit spécifique de votre corps.

Est-ce que cela vous semble trop à faire pendant la journée tout en répondant à tous les besoins de votre rugrat? Essayez cette stratégie avant de vous lever et juste avant de vous coucher.

Exprimer de la gratitude

Chaque jour, voyez si vous pouvez penser à cinq ou dix choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Je commence toujours par me rappeler à quel point j'ai de la chance d'être mère. Si vous trouvez cela difficile, essayez de le répartir tout au long de la journée.

Chaque fois que vous faites passer votre bébé d'une activité à une autre (manger, dormir ou jouer), trouvez une raison pour laquelle vous êtes reconnaissant. Des méditations cohérentes peuvent devenir habituelles et vous donner une vision plus ensoleillée du monde. Et en tant que personne dans les tranchées de la nouvelle maman, qui ne pourrait pas en utiliser un peu plus?

Relâcher la tension

Vous pouvez le faire en même temps que votre corps. Donnez une bonne pression à chacun de vos muscles, puis relâchez-les de la tête aux pieds.

Nous tenons souvent des tensions dans nos mâchoires, alors desserrez vos dents. Prenez une seconde pour libérer votre front, aussi. Sortez les boules de massage que vous avez utilisées pendant le travail et massez vos pieds et vos mains. En conséquence, sentez que le stress de maman s’est dissipé.

Faire une promenade consciente

Une promenade consciente est l'activité idéale à faire avec votre petit! Attachez votre enfant dans sa poussette et sortez. Vous allez marcher beaucoup plus lentement que d'habitude, alors prenez le temps de faire attention à la sensation ressentie à chaque étape. Remarquez comment la poignée se sent dans vos mains. Appréciez ce que la nature a à offrir et informez votre bébé de tout ce que vous voyez. Vous stimulerez le langage de votre bébé en même temps que vous vous enracinerez dans le monde.

Suspendre le jugement

Un autre principe central de la pleine conscience est d’être gentil avec vous-même. Traitez chaque aspect de votre pratique sans porter de jugement et étendez cette bienveillance en tant que parent (comme le dit ma mère, il existe de nombreux bâtons pour se battre en tant que nouvelle mère, mais vous n'avez pas à choisir tous les en haut). Si vous êtes distrait dans votre pratique, notez-le simplement et revenez à la respiration et au moment présent.

J'ai toujours aimé la technique de la pensée-arrêt, mais je n'étais pas sûre que cela irait avec la conscience. Ce que j'ai appris, c'est que je pouvais toujours arrêter les pensées négatives, mais d'une manière plus douce. Quand je me suis fâché contre moi-même pour avoir échappé au but ou que j'avais une pensée contrariante, je me suis dit: "N'est-ce pas intéressant ?

Une autre idée est de simplement regarder vos pensées passer sans jugement. Cependant, mes pensées ont tendance à ressembler à un tapis roulant I Love Lucy, par opposition à des moutons sautant par-dessus une clôture. J'aime regarder mes pensées comme une boîte 3D que je peux observer de tous les côtés, comme un artefact fascinant.

La pleine conscience n'est pas quelque chose que vous maîtrisez en un jour. En fait, vous ne le maîtrisez jamais vraiment. Cependant, avec le temps et la patience, cela fera partie de votre quotidien. Bienvenue dans la maternité consciente. Vous allez l'aimer ici.