Table des matières:
- 1. Vous évitez l'échauffement
- 2. Vous copiez d'autres clients du gymnase
- 3. Vous n'avez pas la forme appropriée
- 4. Vous essayez de soulever des bras quand vous ne pouvez pas toucher vos orteils
- 5. Vous ne squattez pas correctement
- 6. Vous courez lourdement
- 7. Vous n'équilibrez pas les mouvements de la colonne vertébrale
- 8. Vous changez brusquement les spécifications de la chaussure
- 9. vous ne portez pas la bonne tenue
- 10. Vous négligez le noyau
- 11. Vous en faites trop, trop tôt
Beaucoup de gens se joignent à un gymnase à cette époque de l’année dans l’espoir de perdre une partie de leur poids en hiver, de reprendre du tonus un peu avant l’été ou d’évacuer un peu de stress. Les gymnases peuvent être intimidants, avec leurs jeux de poids géants et leurs centaines d'appareils déroutants. Si vous êtes un peu comme moi, vous êtes trop timide pour demander de l'aide à quelqu'un et, au lieu de cela, observez secrètement les autres clients de la salle de sport et essayez d'apprendre à utiliser l'équipement vous-même. Cependant, ne pas recevoir les conseils appropriés peut vous exposer à de petites erreurs d’entraînement qui entraînent des blessures graves.
Si vous avez déjà votre abonnement à un club de sport, vous avez commencé à adopter un mode de vie plus sain. Mais allez-vous réellement? Les mamans ont tendance à mettre leur propre santé au bas de leur liste de priorités. Ils prennent soin de tout le monde et sont souvent trop fatigués pour s'occuper d'eux-mêmes. Mais le Dr Kelly Ross, membre de l'American Academy of Pediatrics, veut que les mères sachent qu'il n'est pas égoïste de se concentrer sur les soins personnels. C'est tout le contraire, en fait. Elle a écrit un article pour l'American Academy of Pediatrics dans laquelle elle a déclaré que, lorsque les mères cessaient de s'occuper d'elles-mêmes, cela affectait leur capacité à s'occuper de leurs enfants et ne leur permettait pas de jouir pleinement de la maternité.
Maintenant que vous avez décidé de retourner au gymnase, vous devez vous assurer de vous entraîner en toute sécurité. Romper a récemment discuté avec des experts de la condition physique des erreurs courantes commises par les personnes qui travaillent et de leurs conseils pour éviter les blessures graves.
Voici quelques-unes des petites erreurs graves que vous devriez éviter lorsque vous vous retrouvez au gymnase.
1. Vous évitez l'échauffement
Une des plus grandes erreurs que font les gens quand ils vont au gymnase est de sauter directement dans leur routine d’entraînement sans s’échauffer. Dans une interview avec Romper, Tilita Lutterloh, entraîneure certifiée en force physique et en conditionnement physique, avertit que l’une des pires choses à faire est de commencer un entraînement froid. "Le corps doit progressivement se préparer à l'exercice en augmentant doucement la fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles et les articulations", déclare Lutterloh. Elle ajoute qu'en ciblant les domaines spécifiques sur lesquels vous allez travailler lors de votre échauffement, vous pouvez potentiellement éviter des blessures telles que des contractures et des tensions musculaires.
La Docteure Laura Mannering, médecin en physiothérapie du sud de la Floride, partage cet avis. Elle déclare à Romper que le réchauffement est important et qu'il n'est pas nécessaire qu'il soit long. Elle recommande de marcher rapidement pendant quelques minutes avant de courir. Avant l'entraînement en force avec des poids, effectuez le premier set avec environ la moitié de la charge souhaitée. "Le mouvement aide les articulations à se lubrifier et les muscles, les tendons et les ligaments à s'allonger", déclare Mannering. "Cela les prépare à leur tour à supporter l'entraînement à venir, ce qui réduit les risques de blessures telles que les tensions musculaires ou ligamentaires."
2. Vous copiez d'autres clients du gymnase
Beaucoup de gens qui commencent à peine au gymnase font l'erreur de regarder d'autres clients et d'essayer d'imiter leur routine. Lutterloh vous avertit que le fait de choisir des séances d’entraînement sans vous guider correctement peut vous mettre en danger de blessure ou, dans le meilleur des cas, il peut s’agir tout simplement d’une mauvaise séance d’entraînement. Avec l'aide d'un entraîneur, vous pouvez choisir avec soin des exercices qui conviennent à votre corps et à vos objectifs.
3. Vous n'avez pas la forme appropriée
Noam Tamir, propriétaire et fondateur de TS Fitness, explique à Romper que les gens oublient de garder leur cou bien aligné sur leur colonne vertébrale lorsqu'ils s'entraînent. Souvent, ils redressent le cou pour regarder leur forme dans un miroir, se mettent en extension, ou tournent la tête sur le côté lorsqu'ils font des exercices. Cela met beaucoup de pression directement sur la colonne cervicale et, si on le répète, peut causer des nerfs pincés et éventuellement conduire à des problèmes de disque vertébral.
De même, Lutterloh avertit que de nombreuses personnes se redressent le dos en se soulevant au lieu de garder une colonne vertébrale neutre. "Les mouvements de la colonne vertébrale dans toutes les directions extrêmes telles que l'hyperextension ou l'hyperflexion de toute région de la colonne vertébrale, en particulier de la colonne lombaire ou cervicale (bas du dos et du cou), peuvent compromettre l'intégrité de la colonne vertébrale, " elle dit. "Cela peut causer un certain nombre de blessures, allant d'un simple pincement au pinceau à une hernie discale."
4. Vous essayez de soulever des bras quand vous ne pouvez pas toucher vos orteils
Selon Tamir, vous ne devriez pas tenter le soulevé de terre si vous ne pouvez pas toucher vos orteils. Un soulevé de terre est quand une barre ou un bar chargé est soulevé du sol jusqu'aux hanches, puis redescendu au sol. Si vous n'avez pas la mobilité ou la stabilité nécessaires pour vous toucher les orteils, il est probable que vous ne pourrez pas conserver un bon alignement du dos dans le bas et / ou le haut du dos, ce qui peut entraîner des blessures au bas du dos.
5. Vous ne squattez pas correctement
Selon la structure de votre hanche, Tamir indique que vous pouvez avoir certaines restrictions sur la profondeur du squat. Cependant, les squats peu profonds ont tendance à stresser les genoux et, s'ils sont répétés, peuvent provoquer des blessures au genou.
Lutterloh voit souvent les genoux s’effondrer vers l’intérieur pendant les squats. Cela peut être le résultat d'une contraction des hanches, de la faiblesse des muscles fessiers ou d'une faiblesse des muscles autour des chevilles et des pieds. "L'effondrement du genou valgus fait des ravages dans l'articulation du genou", dit-elle. "Il est lié aux déchirures du ligament croisé antérieur (LCA), au syndrome douloureux patella-fémoral, aux déchirures méniscales, au syndrome de la bande illiotibiale (ITB) et à l'arthrose du genou."
6. Vous courez lourdement
Selon Lutterloh, les personnes qui atterrissent lourdement pendant la course risquent d’être victimes d’une faiblesse musculaire ou d’une mauvaise technique. Un impact important sur le sol ou le tapis roulant peut entraîner des lésions du cartilage au niveau des genoux, des attelles tibiales et des problèmes de disques dégénératifs dans la colonne vertébrale.
7. Vous n'équilibrez pas les mouvements de la colonne vertébrale
Mannering dit que pendant un entraînement, vous avez tendance à bouger les articulations des extrémités, telles que le coude ou le genou, dans une gamme complète de mouvements, c'est-à-dire que vous êtes plié au maximum. Peu de gens, cependant, déplacent leur colonne vertébrale à travers sa portée. Lorsque vous vous entraînez, vous avez tendance à faire des activités qui plient votre colonne vertébrale vers l'avant, mais négligez d'étendre votre colonne vertébrale vers l'arrière. L'ajout d'exercices d'extension, tels qu'un cobra ou une posture verticale du chien, aide à prévenir les blessures à la colonne vertébrale et aux disques. Parce que les gens se penchent plusieurs milliers de fois par jour et s'asseyent souvent avec des postures affaissées, Mannering recommande de doubler les exercices d'extension de la colonne vertébrale.
8. Vous changez brusquement les spécifications de la chaussure
Obtenir de nouvelles chaussures d’entraînement n’est pas un problème, mais Mannering vous avertit que le fait de modifier les spécifications de vos chaussures sans modifier votre entraînement peut être une tâche. Connaître les spécifications de vos chaussures est important, en particulier la chute de la chaussure. C'est la différence de hauteur (typiquement en millimètres) du talon à la pointe. La baisse n’est pas seulement apparente à l’inspection visuelle, vous devrez donc la rechercher.
La façon dont votre corps bouge et le fonctionnement de vos muscles sont influencés par la façon dont vos pieds touchent le sol. Un changement même de quelques millimètres peut entraîner des blessures telles que des tendinopathies si la transition de la chaussure n’est pas faite progressivement. Mannering suggère que, si vous modifiez vos spécifications de chaussures, vous alternez vos nouvelles chaussures avec vos vieilles chaussures pendant quelques jours ou réduisez l'intensité de votre entraînement jusqu'à ce que votre corps soit habitué à sa nouvelle posture.
Lutterloh suggère que vous portiez une chaussure adaptée à la forme de vos pieds. Elle prévient que de nombreux acheteurs de chaussures sont attirés par des mots à la mode tels que «soutien de la voûte», «surpronation», «stabilité» et «amortissement», mais ne comprennent peut-être pas ce que ces mots signifient par rapport à leurs pieds. "Une de mes anciennes clientes s'est cassé un os au pied parce que son médecin lui avait dit qu'elle avait besoin d'une chaussure dotée d'un bon soutien de la voûte plantaire. Mon client a les pieds plats", raconte Lutterloh. "Parce que cette chaussure avait une voûte plantaire intégrée, elle a constamment enfoncé son pied plat pendant la course, ce qui a fini par exercer une telle pression sur l'os qu'elle s'est cassée."
9. vous ne portez pas la bonne tenue
Il est important de vous assurer que votre tenue de sport est adaptée à votre entraînement. Lutterloh voit de nombreux coureurs porter un pantalon d'entraînement évasé. "Ce sont pour le yoga ou les courses, pas pour la course", prévient-elle. "Le bas évasé gêne le passage du pied lorsque la jambe bascule. Alors, trébucher et tomber est un risque énorme si vous les portez lorsque vous courez."
10. Vous négligez le noyau
La force de base. Stabilité du noyau. Engagement de base. Vous entendez parler de votre cœur tout le temps lorsque vous vous entraînez, et Lutterloh convient que le renforcer est très important. La plupart des gens croient que le cœur est constitué par les abdominaux, mais c'est beaucoup plus que cela. Le noyau se compose des abdominaux, du bas du dos et des hanches - c'est essentiellement le centre de votre corps. Lutterloh dit que tout votre pouvoir, votre respiration et vos organes vitaux sont dans votre cœur, et pour soutenir la santé interne ainsi que les mouvements de force majeurs, vous ne pouvez pas négliger cette partie du corps.
Alors, comment engagez-vous le noyau? Selon le magazine Shape, vous devriez imaginer renforcer vos muscles abdominaux comme si vous alliez faire rebondir une pièce de monnaie sur vos abdominaux, en veillant à ce qu'ils se sentent enracinés et en sécurité. Roulez les épaules et la poitrine ouvertes, repliez doucement votre bassin et tirez sur vos muscles fessiers. Vous devriez sentir que la partie inférieure de vos abdominaux s’engage pour soutenir votre colonne vertébrale inférieure.
11. Vous en faites trop, trop tôt
Vous pouvez être très motivé et en bonne santé, mais si vous essayez de travailler très fort quand vous débutez, vous pouvez vous mettre en danger. Lutterloh recommande de travailler avec votre entraîneur pour concevoir un programme qui progresse progressivement, ajoute de la variété et vous met néanmoins au défi. Elle note que les progrès peuvent être modifiés de différentes manières, pas seulement en augmentant les poids. Vous pouvez également augmenter les répétitions, diminuer le temps de repos, augmenter les ensembles et augmenter l'amplitude de mouvement. Assurez-vous simplement que vous ne modifiez qu'une variable à la fois. La fatigue chronique, la douleur chronique et les douleurs articulaires sont des signes que vous pourriez en faire trop, trop tôt.
