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Même en cet âge de partage, il y a encore des problèmes que nous sommes réticents à discuter ou à admettre. Et si vous faites partie des millions de femmes qui souffrent d'incontinence urinaire, vous faites probablement tout ce que vous pouvez pour empêcher le monde de le savoir. (Qu'en est-il de ces publicités télévisées où les femmes discutent gaiement avec la caméra au sujet de leurs fuites urinaires? Allez! Voulez- vous devenir un inconnu et commencer à parler de protège-slips et de visites à la salle de bain?). Néanmoins, que vous soyez affecté ou non par incontinence, il est important d’être informé sur ce sujet et sur les mesures à prendre pour éviter que la maladie interfère avec votre vie quotidienne.
La première chose à réaliser est qu’il existe plusieurs formes d’incontinence urinaire, selon WebMD. La forme la plus répandue chez les femmes plus jeunes, a expliqué le site, est l’incontinence de stress, qui est causée par un affaiblissement des muscles autour de l’ouverture de la vessie, comme cela peut arriver pendant la grossesse ou l’accouchement. En conséquence, tout ce qui exerce une pression sur la vessie, comme la toux, l’éternuement ou le rire, peut provoquer une fuite d’urine inattendue.
L' incontinence par impériosité est un autre type de fuite de la vessie. Elle est causée par des spasmes de la vessie pouvant survenir lorsque les muscles et les nerfs de la vessie sont enflammés ou endommagés. Les femmes atteintes de cette affection ressentent souvent une envie soudaine et incontrôlable de faire pipi - le simple fait d'entendre le bruit de l'eau courante peut déclencher un épisode - et la fuite peut être considérable. Enfin, il existe une vessie hyperactive, dans laquelle les personnes qui en souffrent ressentent le besoin d'aller plus souvent que d'habitude. La vessie hyperactive ne provoque pas de fuites, mais elle peut gêner la vie des femmes qui craignent d’être trop loin des toilettes à un moment donné. Certains médicaments, tels que les médicaments contre l'hypertension, peuvent aggraver le problème.
Si vous ressentez le besoin d'aller plus souvent que d'habitude ou si vous avez commencé à avoir une fuite d'urine de manière inattendue, commencez par consulter votre médecin pour déterminer la cause du problème et discuter des options. Selon la clinique Mayo, certains cas d'incontinence urinaire peuvent être traités avec des médicaments, un biofeedback ou un pessaire, un dispositif inséré par voie vaginale qui aide à soutenir la vessie et à réduire les fuites.
La bonne nouvelle est que, comme tout autre muscle, le plancher pelvien (les muscles entourant le bas bassin) peut être renforcé par des exercices réguliers. Avec la permission de votre médecin, vous pouvez essayer ces exercices simples pour aider à soutenir ces muscles et réduire le risque d'accident embarrassant de la vessie.
Fentes
L’OB-GYN de Californie, Candace Howe, a déclaré à Prévention qu’une autre façon de travailler les muscles pelviens est de se mettre en position de fente. Tenez-vous avec une jambe pliée devant vous pendant que vous pliez la jambe arrière au sol. Resserrez les muscles du plancher pelvien à la manière de Kegel lorsque vous inspirez et expirez, resserrez un peu plus à chaque expiration. Répétez 5 fois, puis changez de jambe.
Kegels
Toujours le champion des boosters de la vessie, cet exercice vous permet de travailler subtilement ces muscles importants plusieurs fois par jour. Comme décrit par la clinique Mayo, la première étape consiste à isoler les muscles pelviens; Pour ce faire, assoyez-vous sur les toilettes et essayez d’arrêter votre écoulement d’urine en pressant. Si vous pouvez le faire, alors vous contractez les bons muscles. Après cela, essayez d’établir une routine de compression pendant cinq secondes, puis de détente pendant cinq secondes. (Ne faites pas Kegels avec la vessie pleine, cela pourrait entraîner une infection, a ajouté la clinique Mayo.) Faites-le cinq fois de suite, puis travaillez jusqu'à 10 répétitions de 10 secondes d'intervalle de compression / relâchement de 10 secondes. trois fois par jour. Au début, il serait peut-être plus facile de faire Kegels couché pour vous assurer de ne pas serrer les muscles abdominaux.
Gonflage de ballon
La physiothérapeute Sarah Ellis Duvall se spécialise dans la santé du plancher pelvien en alignant correctement la colonne vertébrale et en respirant. Sur son site Web, Core Exercise Solutions, elle a recommandé cet exercice facile, qui ne nécessite qu'un ballon dégonflé: Allongez-vous sur le côté, le dos arrondi et le menton replié. Inspirez par le nez, puis expirez par la bouche lorsque vous soufflez dans le ballon. Comme elle l'a expliqué, cela aide à dilater et à contracter le diaphragme, qui à son tour fléchit et libère les muscles du plancher pelvien, les renforçant.
Squeeze Ball
Le Dr Howe a également expliqué à Prevention que les exercices abdominaux et intra-cuisses contribuaient à renforcer le plancher pelvien, car les muscles sont connectés. Elle a suggéré de rester assise sur une chaise et de serrer un petit ballon d'exercice ou un oreiller ferme entre les cuisses pendant 10 intervalles de 10 secondes chacun.
Doux contraction
La physiothérapeute australienne Michelle Kenway, spécialisée dans la thérapie du plancher pelvien, a averti sur son site Internet que certains exercices abdominaux intenses, tels que des planches ou des crunches, peuvent en réalité exercer une pression indue sur le plancher pelvien. Au lieu de cela, elle se concentre sur l'activation des muscles abdominaux profonds et inférieurs. Pour commencer, allongez-vous avec les pieds sur le sol, les genoux pliés et légèrement écartés (n'essayez pas de vous appuyer le dos contre le sol). Placez vos mains sur le bas de votre ventre, près de vos os du bassin et contractez les muscles vers votre colonne vertébrale pour un compte de 10. Essayez de ne pas bouger vos abdominaux supérieurs ni votre poitrine. Répétez trois fois.
Glissière de talon
Une fois que vous avez terminé les répétitions ci-dessus, Kenway suggère un exercice de suivi: maintenez la même position dans le dos, glissez lentement un talon sur le sol jusqu'à ce que votre jambe soit presque droite, puis revenez lentement à sa place.. Répétez l'opération avec l'autre jambe en travaillant jusqu'à 10 fois par côté.
Mouvement de table
Pour travailler les hanches ainsi que les abdominaux et le plancher pelvien, Healthline a suggéré ce mouvement: Allongez-vous sur un tapis, les jambes pliées, les tibias parallèles au sol. Commencez avec vos jambes en contact et séparez-les lentement vers l'extérieur, puis revenez à la position de départ. Travailler jusqu'à trois représentants de 10-15.
Ligne de fond (sans jeu de mots): vous ne voudrez peut-être pas parler de ce problème, mais vous ne serez peut-être pas obligé de vivre avec pour toujours. Avec l’aide de votre médecin et de ces séances d’entraînement pelviennes faciles, vous pourrez vous consacrer à la vie sans avoir à centrer vos journées sur les toilettes les plus proches.
